Entspannungstechniken

Viele Menschen stehen in der heutigen Zeit ständig unter Leistungs- und Zeitdruck. Dadurch entsteht eine permanente Anspannung, die auf Dauer sehr belastend ist und dadurch die seelische und körperliche Gesundheit beeinträchtigen kann. Ziel ist eine gesunde Balance zwischen An- und Entspannung zu finden.

Wichtig ist die Ursachen für die Anspannung so weit wie möglich zu reduzieren. Ist eine Ursachenbehebung nicht möglich, ist es notwendig einen Ausgleich wie z.B. sportliche Aktivität / Hobbys zu finden. Zusätzlich gibt es verschiedene Entpannungstechniken und Achtsamkeitsübungen die uns helfen, ausgeglichener und mit mehr Leichtigkeit durchs Leben zu gehen.

ENTSPANNUNGSÜBUNGEN

Die regelmäßige Anwendung wirkt sehr positiv auf unsere Konzentrationsfähigkeit, ebenso auf unsere Stimmung. Je häufiger Sie üben, desto leichter und schneller können Sie oder/und Ihr Kind sich entspannen. Die Übungen sind für Erwachsene und ebenso für Kinder und Jugendliche geeignet. Gerade vor Prüfungsängsten lindern diese die Anspannung und helfen leichter einschlafen zu können.

Meine Lieblingsübung ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (benannt nach dem Arzt und Erfinder Edmund Jacobson).

ANLEITUNG progressive Muskelentspannung:

Ballen Sie Ihre rechte Hand langsam zur Faust. Spannen Sie nun die gesamte Muskulatur des rechten Unterarmes an und halten Sie diese Spannung für ca. 10 Sekunden. Entspannen Sie dann Ihren Unterarm und spüren Sie, wie er sich nun anfühlt. Dasselbe tun Sie nun auch mit der linken Hand.
Pressen Sie dann Ihren rechten Ellenbogen in eine feste Unterlage hinter Ihnen. Pressen Sie fest und lösen Sie diese Spannung nach 10 Sekunden wieder. Mit dem linken Arm verfahren Sie genau gleich.
Ziehen Sie Ihre Augenbrauen für 10 Sekunden so weit wie möglich nach oben und lassen Sie die Muskelspannung dann ruckartig abfallen.
Nun kneifen Sie die Augen fest zusammen und rümpfen kräftig die Nase. Wieder nach 10 Sekunden lösen Sie diese Spannung.
Öffnen Sie Ihren Mund so weit, wie Sie können, und spüren Sie die Anspannung in den Muskeln. Wieder 10 Sekunden später lösen Sie diese Position.
Jetzt brauchen Sie eine feste Oberfläche hinter sich. Legen Sie das Kinn auf die Brust und pressen Sie Ihren Hinterkopf fest gegen die Unterlage. Nach 10 Sekunden lösen Sie langsam das Spannungsgefühl.
Ziehen Sie die Schulterblätter fest zusammen und drücken Sie dabei das Brustbein nach vorne. Verharren Sie wieder 10 Sekunden lang in dieser Position, bevor Sie sich lösen.
Gehen Sie in den „Vierfüßlerstand“ und machen Sie einen Katzenbuckel. Spannen Sie die beteiligten Muskelpartien für etwa vier Sekunden an und lösen Sie anschließend die Anspannung, indem Sie sich langsam aufrichten und sich vorstellen, Sie würden von einer Schnur nach oben gezogen.
Die gegensätzliche Richtung ist hier auch möglich. Machen Sie aus dem Vierfüßlerstand heraus ein starkes Hohlkreuz und verharren Sie 4 Sekunden in dieser Anspannung, die Sie dann abrupt lösen. Richten Sie sich anschließend wieder langsam auf.
Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, indem Sie sich vorstellen, dass Ihr Bauchnabel von einer Schnur nach innen gezogen wird. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lösen Sie sie langsam wieder. Zu schnelles Lösen kann hier für kurzfristige Übelkeit sorgen, lassen Sie sich also Zeit.
Nun konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Oberschenkel und spannen ihn fest an. Lösen Sie die Anspannung nach 10 Sekunden und halten Sie den Oberschenkel in einer entspannten Position. Genauso verfahren Sie auch mit dem linken Oberschenkel.
Ziehen Sie jetzt die Zehen Ihres rechten Fußes in Richtung Schienbein, bis es nicht mehr weiter geht. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie dann die Zehen langsam wieder sinken. Hierauf folgt der linke Unterschenkel.
Strecken Sie Ihren rechten Fuß, ballen Sie die Zehen zu einer „Faust“ und drehen Sie den Fuß leicht nach innen. Verbleiben Sie in dieser Position für 10 Sekunden und lösen Sie sie. Spüren Sie, wie sich Ihr Fuß entspannt. Wie gewohnt folgt hierauf der linke Fuß.

Wichtig ist, sich in jeder Entspannungsphase auf das wohlig, warme Gefühl das durch die Anspannung in den Muskeln entsteht zu konzentrieren. Sie müssen nicht alle 11 Punkte durchführen, sondern nur wie es für Sie am angenehmsten ist. Hilfreich bei der Entspannung ist auch die passende Musik dazu. Zum Beispiel in Youtube Entspannungsmusik eingeben oder es gibt auch viele verschiedene Entspannungsmusik CDs zu kaufen.

Gönnen Sie Ihrem Körper und Ihren Gedanken eine Pause und gehen Sie auf eine Entspannungsreise!

ADRESSE:

Praxis Ritt

Gartenweg 1
3313 Wallsee

Marktplatz 15
3352 St.Peter / Au

0676 37 37 700

... erlernt von Mag. Monika Baumann

ZUM NACHDENKEN ...

Wenn Sie die Hoffnung und den Mut finden wollen, Dinge zu ändern, die Sie ändern können, oder die Gelassenheit finden wollen, Dinge hinzunehmen, die Sie nicht ändern können ist psychotherapeutische Begleitung sehr wertvoll.

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